Me observo, me transformo

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La meditación es una herramienta milenaria que nos invita a volver la atención hacia nuestro interior. En el día a día, solemos vivir inmersos en estímulos externos (responsabilidades, pantallas, prisa), y pocas veces nos detenemos a observar cómo nos sentimos realmente. Un espacio especial para meditar puede ayudarnos a cultivar mayor calma, claridad y autoconocimiento. 

Sin embargo, antes de profundizar en el tema, quiero hacer una aclaración importante. Muchas veces se utiliza el término “meditación” de manera general para referirse a prácticas que, según la tradición del Ashtanga Yoga, se situarían más en la esfera de la relajación. El verdadero estado de meditación, conforme a este sistema, llegaría tras asimilar y practicar las primeras cinco ramas del yoga (yamas, niyamas, asanas, pranayama y pratyahara). Dicho esto, usaré “meditación” para abarcar tanto la relajación como la práctica meditativa más formal, pues lo esencial es que encuentres un espacio para aquietar tu mente y reencontrarte contigo mismo. La meditación es un camino, es una práctica que se cultiva, que se desarrolla con el tiempo.

Muchas personas me preguntan por dónde empezar, que no saben cómo hacer, que no pueden meditar. Estas inquietudes me han motivado a escribir este post para compartir mi punto de vista y dar algunas sugerencias que están sobre todo basadas en mi propia experiencia. 

Escribiendo estas líneas, me viene un recuerdo de mí misma cuando al inicio me puse la meta de “meditar” durante 5 minutos en la mañana. Me parecían los 5 minutos más largos de mi vida. Impaciente porque se terminarán, a decir verdad. 

Creo que la imposibilidad de meditar para los que lo intentamos por primera vez está justamente en la falta de preparación del cuerpo físico y mental, así como nuestras expectativas. Por un lado, nuestra columna y caderas al no estar acostumbrados a mantenerse en la misma posición o una posición de meditación, sufren y eso hace que nuestra atención se desvíe. Por otro lado, para lograr meditar, nuestro mental está demasiado agitado y activo. Siempre pongo el ejemplo de la playa. Cuando estamos caminando dentro del agua, tenemos que detenernos, y esperar para poder observar el fondo, ¿no? Con la meditación sucede exactamente lo mismo: tenemos que incorporar prácticas a nuestra vida que nos permitan calmar el mental, poder ver el fondo y entrar en el “mood” meditativo. Obviamente pueden existir otras causas y motivos, solo cito algunos.

Así pues, aconsejo empezar a introducir paulatina y lentamente prácticas que nos ayuden a calmar el mental y preparar el cuerpo. Globalmente, un primer paso consiste en sentarnos en nuestro espacio y ver que sucede. Cerrar los ojos y experimentar. Si esto al inicio me es imposible, pues intentemos mirar el jardín, una planta, una vela. Mirar con conciencia los detalles, los pájaros, las hojas, los diferentes tonos de verde. Tal vez, caminar simplemente en la naturaleza (con los pies descalzos mejor aún). Al mismo tiempo vamos adquiriendo la capacidad de observar que sucede dentro de nosotros, ralentizando. 

La otra herramienta potente e íntimamente ligada a la mente es la respiración. Podemos sentarnos y ver que sucede con nuestros pensamientos cuando hacemos la respiración más profunda, lenta y consciente. Y observar si algo sucede entre una expiración y la siguiente inspiración. Que percibes entre una expiración y un inspiración?

La cuestión no está en no tener pensamientos ninguno, sino en tomar conciencia de la real naturaleza de la mente y llegar a poder desapegarse de los pensamientos, emociones o sentimientos.  Reconectar con ese silencio interior. Este cuerpo y esta mente son nuestros, pero no somos nosotros. Ellos son una herramienta.

Consejos para preparar tu cuerpo y tu mente

• Fortalece tu cuerpo gradualmente: prácticas de yoga suave o estiramientos pueden ayudar a acondicionar tus caderas y tu espalda para sentarte con mayor comodidad.

• Acepta tu estado actual: si hoy te cuesta estar 3 minutos quieto, no te juzgues; cada progreso, por pequeño que sea, suma.

• Integra hábitos saludables: reducir el estrés, cuidar la alimentación y respetar tus horas de sueño favorecen el estado de relajación previo a la meditación.

Tips para crear tu rincón de meditación

1. Elige y decora un lugar para este fin

   • Busca una esquina o espacio tranquilo de tu hogar que puedas asociar con la calma.

   • Añade elementos que te inspiran serenidad: una planta, un cojín cómodo, una manta, un palo santo, un batón de salvia.

   • Si no dispones de mucho espacio, no te preocupes, no es algo imprescindible; lo fundamental es tu intención.

2. Selecciona siempre la misma hora

   • Practicar a primera hora de la mañana (antes de que tu mente se llene de estímulos) puede ser ideal.

   • Según Ayurveda, hacerlo antes del amanecer (en el período Vata mañanero) es aún más propicio.

   • Si esto no es posible, busca el momento que mejor se adapte a tu rutina. Si padeces insomnio, meditar antes de dormir puede ayudarte a relajar el sistema nervioso.

3. Evita estímulos innecesarios

   • Apaga o silencia tu teléfono antes de meditar; así evitarás distracciones.

   • Si te ayuda, enciende una vela o una lámpara de sal que aporte luz suave.

   • Un incienso ligero o aceites esenciales (lavanda, sándalo) pueden marcar el inicio de tu práctica. Yo inicio la mía con el sonido de un bol tibetano.

4. Postura cómoda y espalda recta

   • Mantener la espalda erguida facilita la respiración y la concentración, pero no te fuerces.

   • Usa un cojín firme o una silla si lo necesitas. Una manta puede ayudarte en caso de frío o para mayor confort.

5. Empieza con breves sesiones

   • Inicia con 3 minutos de práctica diaria, y luego aumenta paulatinamente a 5, 7 o 10 minutos según te sientas más cómodo.

   • La clave es la constancia; mejor poco tiempo todos los días que mucho tiempo de forma esporádica.

6. Prueba distintos tipos de meditación

   • Podrías optar por meditaciones guiadas, meditaciones en grupo o simplemente observar tu respiración.

   • Cuando tu mente se distraiga, regresa con amabilidad al ancla de tu atención (la respiración, el latido del corazón, un mantra…).

¿Por qué meditar?

• Reducción del estrés: Ofrece un descanso mental al parar el flujo constante de pensamientos.

• Mejora de la concentración: Entrena tu capacidad de mantener el foco, algo esencial en estos tiempos de multitarea.

• Equilibrio emocional: La observación consciente te ayuda a reconocer y manejar mejor tus emociones.

• Mayor autoconocimiento y auto observación: En el silencio interior descubres patrones de pensamiento y necesidades que, en la vorágine diaria, pasan desapercibidos.

Como recomendaciones generales desde la perspectiva de la Ayurveda, las prácticas meditativas también pudieran adaptarse según el dosha predominante. Al igual que ocurre con la alimentación y el estilo de vida, cada tipo constitucional se beneficia de ciertas variaciones para equilibrar la mente y el cuerpo.

Vata tiende a la dispersión y a la actividad mental. Prácticas más cortas, repartidas en distintos momentos del día, pueden resultar más efectivas. Dado que el oído es el sentido gobernado por Vata, las meditaciones guiadas, la musicoterapia, la práctica de mantras, o simplemente enfocarse en la respiración pueden ser opciones sencillas y accesibles.

Para los pitta, es extremadamente importante que la temperatura de la pieza esté fresca. Al regir la vista, las visualizaciones, la walking meditation en la naturaleza, el vipassana, el yoga nidra y las meditaciones guiadas (por su estructura y orden) resultan especialmente adecuadas.

El dosha kapha, por su composición de tierra y agua, es un dosha con una calma inherente, pero que en desequilibrio pudiera experimentar letargia y pesantez. Por tanto, para los kapha es muy importante evitar una posición en la que se puedan quedar dormidos o estar demasiado cómodos. Alternar la meditación con ejercicio físico ayuda a contrarrestar la tendencia a la inercia. Walking meditation y meditaciones enfocadas en la respiración pudieran traer ligereza a este dosha pesado por naturaleza.

La meditación es un camino, y caminos hay muchos. Es a ti a explorar y escoger el camino con el que te identifiques más. Disfruta de ese camino de conocimiento y paz. Trabaja desde el amor y sin juicio, todos los cambios profundos toman tiempo.

Si sigues teniendo dudas después de haber leído este post, puedes concertar una llamada de descubrimiento. Además, organizo un encuentro de pranayama Nadi Shodhana (una de las prácticas más sencillas y potentes para trabajar la mente) todos los segundos lunes de cada mes a las 18.45, más info aquí, o en la pestaña de Eventos.

¡Espero que te haya sido útil!

Un saludo y gracias por leerme